ALLES WAT JE WIL WETEN OVER KETO
DE GESCHIEDENIS VAN HET KETO-DIEET
Het ketogeen dieet, vaak afgekort tot “keto”, is niet nieuw. In de jaren 1920 werd het ontwikkeld als behandeling voor kinderen met epilepsie die niet reageerden op medicatie. Uit onderzoek bleek dat patiënten die langere tijd vastten, minder epileptische aanvallen kregen.
Omdat langdurig vasten niet haalbaar is, ontwikkelden artsen een dieet dat dezelfde metabole effecten opwekt: het ketogeen dieet. Door een dieet met extreem weinig koolhydraten en veel vetten te volgen, kwamen deze kinderen in een natuurlijke toestand die “ketose” heet, waardoor hun aanvallen verminderden of zelfs uitbleven.
Het keto-dieet raakte wat op de achtergrond toen medicijnen tegen epilepsie verbeterden. Maar sinds de jaren 1990 is er hernieuwde belangstelling ontstaan.
Tegenwoordig wordt het keto-dieet niet alleen meer toegepast bij epilepsie, maar ook bij andere neurologische aandoeningen, metabole ziekten en als onderdeel van gewichtsbeheersing en algehele gezondheidsoptimalisatie.
WAT IS KETOSE
Ketose is een natuurlijke stofwisselingsstaat waar bij het lichaam voornamelijk vet verbrandt in plaats van koolhydraten om energie te produceren.
Normaal gesproken gebruikt ons lichaam glucose (suiker uit koolhydraten) als belangrijkste brandstof. Wanneer de inname van koolhydraten sterk wordt beperkt, daalt het glucosegehalte in het bloed. Als reactie daarop wordt het lichaam aangezet om vetreserves aan te spreken voor energie.
Wanneer de vetten afgebroken worden in de lever, ontstaan er kleine moleculen, de zogeheten ketonen. Vandaar de naam ketose.
De belangrijkste ketonen die in het lichaam worden geproduceerd zijn:
Beta-hydroxybutyraat (BHB)
Acetoacetaat
Aceton
Deze ketonen vormen een efficiënte en stabiele bron van energie voor zowel het lichaam als de hersenen.
Belangrijke voordelen van ketose zijn onder andere:
Efficiëntere vetverbranding
Constante energievoorziening zonder bloedsuikerschommelingen
Verminderde eetlust
Mogelijke verbetering van mentale helderheid en concentratie
WAT IS HET KETO-DIEET
Het keto-dieet is gebaseerd op een zeer lage inname van koolhydraten (maximaal 20 gram per dag), een gemiddelde inname van eiwitten en een hoge inname van vetten. Ons westerse voedingspatroon is sterk gericht op koolhydraten. Brood, pasta, rijst, aardappelen; voor veel mensen bestaat een groot deel van hun dagelijkse energie-inname uit snelle koolhydraten.
Het ketogeen dieet draait dit principe volledig om. In plaats van koolhydraten, haal je je energie voornamelijk uit vetten. Eiwitten neem je in gematigde hoeveelheden, en koolhydraten beperk je tot een strikt minimum, waardoor je lichaam overschakelt naar vetverbranding.
Een klassieke verhouding in het keto-dieet is:
80% vet
15% eiwit
5% koolhydraten
In de praktijk betekent dit: géén brood, pasta, aardappelen of frisdrank meer, maar producten zoals avocado’s, eieren, olie, noten, vette vis, vlees, groene groenten en volvette zuivel. Je vermijdt suikers, granen, vruchtensappen, peulvruchten en zelfs het meeste fruit.
Hoewel het klassieke ketogeen dieet vrij streng is in zijn verhoudingen, bestaan er inmiddels meerdere varianten die zijn aangepast aan verschillende doelen of levensstijlen. De meest toegepaste varianten zijn het High Protein Keto-Dieet en het Modified Atkins Diet (MAD).
Het High Protein Keto-Dieet lijkt op het standaard keto-dieet, maar heeft meer eiwit: vaak zo'n 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.
Het MAD is een minder strikte variant van het klassieke keto-dieet, dat geen exacte vet-koolhydraatverhouding aanhoudt, maar streeft naar een lage koolhydraatinname (vaak onder de 20 gram per dag) met een verhoogde vetinname.
Maar is het dan nog wel echt keto?
Bronnen:
WAT KAN JE WEL EN NIET ETEN
Een van de eerste dingen die mensen zich afvragen als ze het keto-dieet overwegen, is wat ze wel en niet mogen eten. In principe mag je alles eten, zolang je maar onder de 20 gram koolhydraten per dag blijft. En als je dan gaat kijken hoeveel koolhydraten er in bepaalde voedingsmiddelen zitten, dan merk je al snel dat niet alles even geschikt is.
Een banaan bestaat bijvoorbeeld gemiddeld uit 27 gram koolhydraten. Je zou dus een half banaantje kunnen eten, maar dan kom je waarschijnlijk die dag in de knoop met de rest van je maaltijden. Niet echt geschikt dus. Gelukkig zijn er wel veel geschikte voedingsmiddelen waar je heerlijke maaltijden mee kunt maken. Maar ook hier zitten koolhydraten in, dus je kunt ze niet onbeperkt eten. Hieronder een overzicht:
WEL
NIET
Vet
Boter
Ghee
Kokosmelk
Mayonaise
Olie (kokos, olijf, etc.)
Pesto
Proteïne
Eieren
Kip
Lam
Orgaanvlees
Rund
Schaaldieren
Varkensvlees
Vis
Groenten
Asperge
Aubergine
Avocado
Bloemkool
Champignons
Chinese kool
Courgette
Groene kool
Komkommer
Palmkool
Paprika
Granen en graanproducten
Zoals brood, pasta, rijst en ontbijtgranen.
Zetmeelrijke groenten
Zoals aardappelen, mais en zoete aardappel.
Suikerrijke vruchten
Zoals bananen, druiven, mango, kersen en ananas.
Peulvruchten
Zoals bonen, linzen en kikkererwten.
Suiker en suikerhoudende producten
Zoals frisdrank, snoep, gebak en andere gezoete voedingsmiddelen
Radijs
Rode kool
Savooie kool
Sla
Sperziebonen
Spinazie
Spitskool
Spruitjes
Tomaat
Ui
Venkel
Witte kool
Zuivel
Creme fraiche
Griekse Yoghurt
Kaas
Roomkaas
Slagroom
Zure room
Noten en zaden
Amandelen
Chiazaadjes
Hazelnoten
Lijnzaad
Macadamianoten
Pecannoten
Pompoenpitten
Sesamzaad
Walnoten
Zonnebloempitten
Bessen en vruchten
Aardbeien
Blauwe bessen
Bramen
Citroen
Frambozen
Granaatappelpitjes
Limoen
Rode besjes
Diversen
Azijn
Kruiden
Mosterd
Olijven
Sojasaus
Specerijen
Dranken
Bouillon
Bruisend water
Bulletproof koffie/thee
Koffie
Thee
Water
1
HET VERSCHIL TUSSEN KETO EN LOW CARB
Hoewel zowel het ketogeen dieet als het low-carb dieet gericht zijn op het beperken van koolhydraten, verschillen ze aanzienlijk in doelstelling, samenstelling en metabole effecten.
1. Koolhydraatbeperking: kwantitatief verschil
Het ketogeen dieet (keto) is een zeer koolhydraatarm dieet, waarbij de koolhydraatinname beperkt is tot minder dan 20 gram per dag. Dit, samen met een verhoogde vetinname, dwingt het lichaam om over te schakelen op vetverbranding en de productie van ketonlichamen, een toestand die bekendstaat als ketose.
Een koolhydraatarm dieet daarentegen is minder strikt. De koolhydraatinname varieert gewoonlijk tussen 50 en 150 gram per dag, wat niet voldoende is om ketose te bereiken. Hierdoor blijft het lichaam grotendeels afhankelijk van glucoseverbranding, hoewel er wel metabole voordelen kunnen optreden, zoals verbeterde insulinegevoeligheid.
2. Ketose: doel of bijzaak
Bij een ketogeen dieet is het bereiken van nutritionele ketose het hoofddoel. Dit wordt gemeten door verhoogde niveaus van ketonlichamen in het bloed (≥0.5 mmol/L).
Bij een low-carb dieet is ketose geen doel, en het treedt doorgaans ook niet op, in elk geval geen stabiele ketose. De koolhydraat- en eiwitinname is te hoog en de vetinname te laag om de insulineproductie voldoende te laten dalen voor significante ketonvorming.
3. Vet- en eiwitinname
In een klassiek ketogeen dieet is de verhouding tussen de macro-nutriënten van zeer groot belang. Afhankelijk van de ketogene ratio die aangehouden wordt, wordt bepaald uit hoeveel procent vet en eiwitten de voeding bestaat.
Bij een ratio van 4:1 is dit 80% vet en 20% eiwitten en koolhydraten samen.
Bij een ratio van 3:1 is dit 75% vet en 25% eiwitten en koolhydraten samen.
Bij een ratio van 2:1 is dit 66.7% vet en 33.3% eiwitten en koolhydraten samen.
Bij het keto-dieet worden dus niet alleen de koolhydraten beperkt tot 20 gram per dag, maar is het ook heel belangrijk om de eiwitten gematigd te houden en vooral de vetten flink te verhogen. Diëten of programma's die de koolhydraten beperken tot 20 gram, maar verder niet kijken naar eiwit- en vetpercentage zijn dus niet keto, maar extreem koolhydraatarm.
Low-carb diëten daarentegen richten zich alleen op de vermindering van koolhydraatinname en kijken verder niet de hoeveelheden vet en eiwitten die geconsumeerd worden.
Het belangrijkste verschil tussen deze twee diëten komt eigenlijk dus neer op het wel of niet bereiken van een stabiele ketose door het wel of niet aanhouden van de juiste eiwit- en vetpercentages.
Hoewel beide diëten voordelen bieden zoals verbeterde bloedsuikerregulatie, gewichtsverlies en vetreductie zijn deze effecten sterker bij het ketogeen dieet.
Daarbij heeft ketose een aantal unieke voordelen die niet optreden bij een koolhydraatarm dieet.
Dit zijn onder andere neuroprotectieve eigenschappen, verbeterde energie-efficientie, anti-inflammatiore effecten en verhoogde mentale helderheid.
Bronnen:
Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., Bernstein, R. K., Fine, E. J., Westman, E. C., ... & Accurso, A. (2015). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition, 31(1), 1–13. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011
López-Ojeda, W., & Hurley, R. A. (2023). Ketone Bodies and Brain Metabolism: New Insights and Perspectives for Neurological Diseases. The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences, 35(2), 104–109. https://doi.org/10.1176/appi.neuropsych.20230017
Neal, E. G., et al. (2008). The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. The Lancet Neurology, 7(6), 500–506. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(08)70092-9
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67, 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
Vanitallie, T. B., et al. (2005). Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study. Neurology, 64(4), 728–730. https://doi.org/10.1212/01.WNL.0000152046.11390.45
Veech, R. L. (2004). The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 70(3), 309–319. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2003.09.007
Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012). The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity LLC.
Youm, Y.-H., et al. (2015). The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome–mediated inflammatory disease. Nature Medicine, 21(3), 263–269. https://doi.org/10.1038/nm.3804
Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2018). Ketogenic ratio determines metabolic effects of macronutrients and prevents interpretive bias. Frontiers in Nutrition, 5, 75. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00075
WANNEER IS HET ECHT KETO
Het mag inmiddels duidelijk zijn dat het keto-dieet één ultiem doel heeft en dat is het lichaam in ketose brengen en houden. Alle voordelen en resultaten volgen dan vanzelf.
Of iets écht keto is, hangt dus volledig af van de vraag of het je lichaam ondersteunt in het bereiken en behouden van die staat van ketose.
Dr. Wilder, een van de artsen die het ketogene dieet heeft ontwikkeld, heeft onderzocht hoe het lichaam reageert op verschillende verhoudingen van macronutriënten — vetten, eiwitten en koolhydraten. Zijn centrale vraag was: Wat is het minimum aan vet dat iemand moet eten om het lichaam in ketose te brengen en te houden?
Daarbij ontdekte hij dat het lichaam pas stabiel in ketose komt bij een verhouding van 2:1 gram vet ten opzichte van het totaal aan eiwitten en koolhydraten als absolute ondergrens. Omgerekend betekent dit dat minimaal 66,7% van de totale inname uit vet moet bestaan. Ook is een drastische vermindering van koolhydraten van groot belang.
Een recept of gerecht is dus pas écht keto wanneer het voor minimaal 66.7% uit gram vet bestaat en de dagelijkse koolhydraatinname van 20 gram niet wordt overschreden.
Alle websites en boeken die zeggen keto-recepten aan te bieden, helaas ook de websites aanbevolen door expertisecentra en professionals, vertellen je in het informatieve gedeelte netjes wat de verhoudingen horen te zijn, maar voeren dit niet door in hun recepten. Met als gevolg dat 95% van de recepten die aangeboden worden, niet keto zijn omdat ze te weinig vet en te veel eiwitten bevatten!
Nu je eenmaal weet wat de verhoudingen horen te zijn, weet je ook dat het MAD (meestal) en het High Protein Keto-dieet, niet echt keto, maar koolhydraatarme diëten zijn.
Je vraagt je misschien af waarom dat iets uitmaakt als daar ook resultaten mee behaald worden. Hoewel zowel ketogene als andere koolhydraatarme diëten gezondheidsvoordelen bieden, komt uit onderzoek naar voren dat het keto dieet op meerdere metabole parameters gunstiger scoort dan een koolhydraatarm dieet, vooral op het gebied van gewichtsverlies, bloedsuikerregulatie en vetwaarden in het bloed. Alle andere voordelen die toegeschreven zijn aan ketose, kun je uiteraard alleen maar ondervinden als je lichaam daadwerkelijk in ketose is. Wanneer je dit nastreeft, is het dus van belang dat je goed op de verhoudingen van de macro-nutriënten let.
KETOGENE RATIO EN MACRO'S BEREKENEN
Dit is waarschijnlijk het meest verwarrende onderdeel binnen het keto-dieet, vooral omdat elke website die je opent hier iets anders over zegt.
Bij de ontwikkeling van het ketogeen dieet is er onderzoek gedaan naar de optimale verhouding tussen de macronutriënten (vet-eiwit-koolhydraten) om het lichaam in ketose te brengen en te houden.
Dit wordt de ketogene ratio genoemd.
Maar, hier wordt het al verwarrend, omdat er in dit onderzoek meerdere verhoudingen genoemd worden. Er wordt gesproken over 4:1, 3:1 en 2:1.
Deze verschillende verhoudingen hangen samen met leeftijd en effectiviteit. Voor baby's en tieners werd een ratio van 4:1 aangehouden, voor kinderen van de leeftijd daartussen 3:1 en 2:1 wordt genoemd als absolute ondergrens om een stabiele ketose te bereiken.
Dus, hoe hoger de ratio, hoe dieper je in ketose komt en als de ratio lager wordt dan 2:1 kun je geen stabiele ketose vasthouden.
Een ketogene ratio van 4:1 betekent dat voor elke gram eiwit + koolhydraat er 4 gram vet geconsumeerd moet worden.
Oftewel, als je 5 gram voedsel zou eten, is 4 gram hiervan vet (80%) en 1 gram (20%) eiwit én koolhydraten.
Daarom wordt vaak 80% vet - 15% eiwit - 5% koolhydraten genoemd.
Bij een ratio van 3:1 is de verhouding 75% vet en 25% eiwit en koolhydraten.
Een ratio van 2:1 betekent 66.7% vet en 33.3% eiwit en koolhydraten.
Maar het wordt nog verwarrender, omdat er 2 manieren zijn om naar deze verhoudingen te kijken.
Je kunt namelijk kijken naar calorieën en naar grammen.
Bovenstaande uitleg is gebaseerd op grammen, maar wanneer je uitgaat van calorieën veranderen de percentages. Dit komt doordat 1 gram vet meer calorieën levert dan 1 gram eiwit of koolhydraten. Om precies te zijn is 1 gram vet 9 calorieën en elke gram eiwit of koolhydraten is 4 calorieën.
Bij een ketogene ratio van 4:1 maak je dan de volgende berekening:
Voor elke 4 gram vet kan er 1 gram eiwit en koolhydraten gegeten worden.
1 gram vet is 9 calorieën en eiwitten en koolhydraten zijn 4 calorieën per gram.
In calorieën is de verhouding dan 4x9=36 op 1x4=4. Oftewel, van elke 40 calorieën die je eet komen er 36 uit vet.
Dit komt neer op 90% vet en 10% eiwit en koolhydraten.
Waar het nu bij veel aangeboden recepten mis gaat, is dat de percentages van de ketogene ratio in grammen aangehouden wordt, maar in calorieën berekend wordt. En als je dan 75% ziet denk je dat je goed zit, want in grammen zou dit een verhouding van 3:1 betekenen. Maar aangezien het met calorieën berekend wordt, zou het percentage minstens 82% moeten zijn en zit je dus veel te laag.
Wanneer je zelf de percentages wil berekenen kun je het beste met de grammen gaan rekenen. Recepten en voedingsapps geven de macro's vaak in grammen weer en het scheelt een hoop werk om het niet eerst naar calorieën om te rekenen.
Het vetpercentage bereken je door het aantal gram eiwitten, koolhydraten en vetten bij elkaar op te tellen en dan de grammen vet te delen door het totaal x 100.
Bijvoorbeeld, een recept bevat:
1 gram koolhydraten
15 gram eiwitten
20 gram vetten
Koolhydraten + eiwitten + vetten = 1 + 15 + 20= 36
Vetten/totaal x 100% = 20/ 36 x 100 = 55.6% > minder dan 66.7%, dus niet écht keto
Nog een voorbeeld:
0.8 gram koolhydraten
7.1 gram eiwitten
24.5 gram vetten
Koolhydraten + eiwitten + vetten = 0.8 + 7.1 + 24.5= 32.4
Vetten/totaal x 100% = 24.5 / 32.4 x 100 = 75.6% > meer dan 66.7%, dus écht keto.
Alle recepten op en via deze website hebben een minimale ketogene ratio van 2:1, berekend op basis van de grammen. Bij elk recept staan de macro's en het vetpercentage vermeld, zodat je precies weet wat je binnenkrijgt.
KETOGENE
RATIO
PERCENTAGES
BIJ GRAMMEN
PERCENTAGES
BIJ CALORIEEN
4:1
2:1
3:1
80% vet - 20% eiwit + koolhydraten
75% vet - 25% eiwit + koolhydraten
66.7% vet - 33.3% eiwit + koolhydraten
90% vet - 10% eiwit + koolhydraten
87% vet - 13% eiwit + koolhydraten
82% vet - 18% eiwit + koolhydraten
BRUTO- EN NETTO-KOOLHYDRATEN
Voor veel mensen een onduidelijk onderwerp: hoe bereken je netto-koolhydraten?
Netto-koolhydraten zijn het totaal aantal koolhydraten min voedingsvezels en suikeralcoholen.
De redenatie hierachter is dat voedingsvezels (en sommige suikeralcoholen) de bloedsuikerspiegel niet significant verhogen en dus geen invloed hebben op ketose, waardoor ze “niet meetellen” voor mensen die het keto-dieet volgen.
Maar eigenlijk is dit voor ons in Europa helemaal niet zo van belang. Hoe kan het dan dat dit zo'n hot topic is?
Het verschil zit hem in de voedingslabels van Europa en Amerika.
In Amerika vallen de vezels binnen het totaal aantal koolhydraten, terwijl deze in Europa apart vermeld worden. Dus eigenlijk zou je het zo kunnen zien dat in Europa op onbewerkte producten de netto-koolhydraten al vermeld staan.
In bewerkte producten kunnen polyolen verwerkt zijn. Polyolen die geen invloed hebben op de bloedsuiker zijn erythritol, monkfruit en allulose. Stevia is geen polyol, maar is ook een suikervervanger die geen effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Wanneer deze suikervervangers gebruikt worden, kun je het aantal polyolen aftrekken van het totaal aantal koolhydraten om aan de netto-koolhydraten te komen. Monkfruit en allulose worden niet in Europa gebruikt.
Maar let op, er zijn ook polyolen zoals maltitol, die wél invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.
Samenvattend zou je kunnen zeggen dat in Europa de netto-koolhydraten alleen relevant zijn bij producten waar polyolen in verwerkt zijn. In alle andere producten staan de vezels los van de koolhydraten vermeld en zijn ze dus eigenlijk al 'netto'.
Polyolen kun je van het totaal aantal koolhydraten aftrekken, mits erythritol is gebruikt.
Mocht je naar Amerika gaan, hou er dan rekening mee dat daar de vezels wel bij het totaal aantal koolhydraten vermeld staan.
Bronnen:
WAAROM IS HET KETO-DIEET ZO POPULAIR
De afgelopen jaren is het keto-dieet explosief in populariteit gestegen.
Er worden tal van gezondheidsvoordelen toegeschreven aan het keto-dieet door mensen die dit dieet voor korte of langere tijd volgen. De meest genoemde voordelen zijn onder andere meer mentale helderheid, stabiele energie, gewichtsverlies en een verbeterd humeur. Daarnaast geven velen aan minder klachten te hebben bij aandoeningen zoals ADHD, fibromyalgie, migraine en de ziekte van Crohn. Veel van deze genoemde voordelen zijn inmiddels ook wetenschappelijk bewezen.
Belangrijkste bewezen voordelen van het keto-dieet:
1. Gewichtsverlies
Door de overschakeling naar vetten als primaire energiebron, vinden er geen insulinepieken meer plaats wat vetopslag beperkt en vetverbranding stimuleert. Niet alleen het vet wat je met je voeding binnenkrijgt, maar ook het al opgeslagen vet!
Daarnaast onderdrukt ketose op een natuurlijk wijze het hongergevoel, waardoor je minder geneigd bent om veel te eten. Hierdoor gaat het afvallen makkelijker en is het beter vol te houden dan bij traditionele diëten.
2. Verbeterde mentale focus
Veel mensen rapporteren meer mentale helderheid en concentratie tijdens ketose.
De hersenen functioneren efficiënt op ketonen, die een stabielere energiebron bieden dan glucose. Onderzoek toont zelfs aan dat ketonen neuroprotectieve eigenschappen kunnen hebben.
3. Bloedsuiker- en insulinebalans
Voor mensen met prediabetes of diabetes type 2 kan het keto-dieet leiden tot betere regulatie van de bloedsuikerspiegel en zelfs een significante daling van medicijngebruik.
4. Ontstekingsremmende effecten
Chronische, laaggradige ontstekingen liggen aan de basis van veel ziekten.
Ketose lijkt ontstekingsmarkers te verlagen, mede doordat het dieet rijk is aan gezonde vetten en arm aan suikerrijke, bewerkte producten.
Hiernaast wordt het keto-dieet ook steeds vaker onderzocht in relatie tot ernstige aandoeningen. Denk aan ziektes als kanker, Alzheimer, Parkinson, schizofrenie en bipolaire stoornissen. De eerste resultaten zijn veelbelovend en laten zien dat keto mogelijk een therapeutische rol kan spelen. Hoewel er nog vervolgonderzoek nodig is, lijken de effecten op hersenfunctie, celdeling en energiehuishouding gunstig uit te pakken. Het keto-dieet krijgt daardoor steeds meer aandacht als meer dan alleen een voedingswijze.
Bronnen:
Klement, R. J., & Champ, C. E. (2014). Ketogenic diets and cancer: emerging evidence. PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6375425/
Krikorian, R. et al. (2019). Ketogenic diet in Alzheimer's disease. PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6720297/
Michael J. Fox Foundation. (2024). Effect of dietary ketosis on alpha-synuclein accumulation. https://www.michaeljfox.org/grant/effect-dietary-ketosis-alpha-synuclein-accumulation
Phillips, M. C. L. et al. (2024). Impact of a ketogenic diet on symptoms of Parkinson's disease. Tandfonline. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17582024.2024.2352394
Sethi, S. et al. (2024). Pilot study shows ketogenic diet improves severe mental illness. Stanford Medicine. https://med.stanford.edu/news/all-news/2024/04/keto-diet-mental-illness.html
Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2011). The art and science of low carbohydrate living.
Westman, E. C. et al. (2008). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 276–284.
BIJWERKINGEN EN VERLOOP
Wanneer je start met het keto-dieet en je koolhydraten drastisch vermindert, spreekt je lichaam eerst de laatste voorraden opgeslagen glucose (glycogeen) aan. Glycogeen wordt in je spieren en lever opgeslagen, samen met een flinke hoeveelheid water: ongeveer 3 gram water per gram glycogeen. Zodra je glycogeen verbrandt, verlies je dus niet alleen energie, maar ook veel vocht waardoor je waarschijnlijk veel vaker moet plassen.
Dit verklaart waarom mensen in de eerste dagen snel gewicht verliezen – het is grotendeels water.
Het loslaten van dat vocht kan bijwerkingen veroorzaken zoals hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid of spierkrampen. Deze verschijnselen worden vaak aangeduid als de keto griep en verdwijnen meestal na een paar dagen, vooral als je voldoende elektrolyten (zoals zout, magnesium en kalium) binnenkrijgt.
Andere bijwerkingen kunnen zijn:
• Misselijkheid
• Brain fog (wazig denken)
• Prikkelbaarheid
• Slechte adem
• Diarree of constipatie
Wat kun je doen?
Elektrolyten aanvullen
Omdat het grootste deel van de klachten komt door verlies van zout en mineralen:
Natrium: voeg wat extra zout toe aan je eten of drink bouillon.
Kalium: eet kaliumrijke keto-vriendelijke voedingsmiddelen zoals avocado, spinazie of zalm.
Magnesium: eventueel als supplement (bijv. magnesiumcitraat), helpt ook tegen spierkrampen en slaapproblemen.Hydratatie
Drink voldoende water, maar niet overdreven veel.
Richtlijn: drink tot je dorst gelest is en zorg dat je vochtverlies door plassen/zweten compenseert.Voldoende vet eten
Veel beginners eten te weinig vet uit angst voor calorieën.
Vet is je nieuwe primaire brandstof, dus een tekort geeft nog meer vermoeidheid en hongergevoel.Rust en slaap
Je lichaam draait op “aanpassingsmodus”, dus voldoende slaap en minder intensieve training in de eerste dagen helpt.
Na gewenning kun je weer prima sporten, soms zelfs beter door verbeterde vetoxidatie.MCT-olie of kokosolie
Deze vetten worden snel omgezet in ketonen → kan hersenen sneller energie geven in de overgangsfase.
Begin wel klein (1 theelepel), want te veel ineens kan diarree geven.
De meeste van deze bijwerkingen verdwijnen binnen 3 tot 7 dagen.
Nadat de glycogeenvoorraden zijn uitgeput, begint het lichaam zich aan te passen aan een nieuw metabolisch evenwicht: ketose. Dit proces, ook wel fat-adaptation genoemd, kan geleidelijk verlopen.
In de eerste week tot 10 dagen merk je vaak dat je energiepeil wisselend is; je kunt je moe of traag voelen, vooral bij inspanning. Naarmate je lichaam efficiënter wordt in het produceren van ketonen, ontstaat er een stabielere energievoorziening. Veel mensen ervaren vanaf dat moment een helderder hoofd, minder honger tussen de maaltijden en een meer gelijkmatige stemming. Dit zijn tekenen dat je in ketose komt/bent. Je hebt meer energie, je bloedsuikerspiegel stabiliseert en je slaapt beter.
De meeste mensen komen binnen 2 tot 4 dagen in milde ketose en zijn in een stabiele ketose na 2 a 3 weken.
Bij mensen die voorheen heel veel koolhydraten aten of tijdens het keto-dieet te veel eiwitten eten, kan dit proces langer duren.
Bij mensen met insulineresistentie, prediabetes of overgewicht kan het zelfs weken tot maanden duren, voordat een stabiele ketose is bereikt. Voor hen zijn wel de gezondheidsvoordelen aanzienlijk groter, omdat ze starten vanuit een zwaardere metabole disbalans.
Bronnen:
Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012). The art and science of low carbohydrate performance. Beyond Obesity LLC.
10 TIPS VOOR EEN SUCCESVOLLE START
Wil je het keto-dieet succesvol beginnen én volhouden?
Dan zijn er een aantal praktische tips die je kans op succes sterk vergroten.
1. Begrijp de basis
Zorg dat je je goed inleest in de basisprincipes van het dieet. Hoe beter je begrijpt hoe het werkt, des te makkelijker het wordt. Ook is het dan een stuk eenvoudiger om goede adviezen en recepten te herkennen en de rest te laten voor wat het is.
2. Maak je huis keto-proof
Gooi of geef alles weg wat niet past binnen het keto-dieet, zodat je ook niet meer in de verleiding kan komen. Dit is uiteraard geen optie als niet iedereen uit het huishouden het dieet gaat volgen. Zorg dan in ieder geval dat je voldoende in huis hebt wat je wél kan eten.
Keto is vooral veel meten en wegen.
Zorg dat je een nauwkeurige keukenweegschaal hebt en voldoende maatbekers en -lepels.
3. Gebruik voorbeeldrecepten
Zeker in het begin is het heel erg wennen aan de nieuwe verhoudingen van macronutriënten. Het is dan ook heel lastig om uit het niets een maaltijd klaar te maken die de juiste verhoudingen heeft. Ga op zoek naar recepten die je lekker lijken en maak dag-/weekschema's. Let er wel goed op dat de recepten ook écht keto zijn, oftewel minstens uit 66.7% vetten bestaan. Je zult zien dat dit bij de meeste recepten niet het geval is. Pas dan het recept aan door eiwitten en koolhydraten weg te halen en vetten toe te voegen. Of haal je recepten van deze site, dan weet je zeker dat het écht keto is.
4. Gebruik een app om je macro's bij te houden
Er zijn verschillende apps waar je in kunt voeren wat je gegeten hebt. Gebruik deze apps, zodat je per maaltijd uit kunt rekenen of er minimaal 66.7% vetten in zit. Dit is handig om de recepten die je gevonden hebt te controleren, maar ook om te kijken of je met jouw producten op hetzelfde uitkomt.
Je hoeft de app alleen te gebruiken om het aantal koolhydraten en vetpercentage uit te rekenen. Calorieën tellen hoeft niet.
5. Plan vooruit
Binnen het keto-dieet zijn er maar weinig voedingsmiddelen of maaltijden die je zonder al te veel voorbereiding kunt eten. Er zijn zeker heel veel lekkere alternatieven die je zelf kunt maken, maar dat kost tijd.
6. Lees etiketten
In veel verpakte voedingsmiddelen zitten verborgen suikers of koolhydraten. Lees altijd het etiket om te weten wat en hoeveel erin zit. Wanneer er meerdere merken van hetzelfde product zijn, kies dan degene met het minste koolhydraten.
7. Wees niet bang voor vet
Vetten zijn je brandstof in ketose. Gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, kokosolie en dierlijke vetten zijn essentieel voor een stabiel energieniveau.
8. Let op eiwitten
Te veel eiwit kan in het lichaam deels worden omgezet in glucose (gluconeogenese), wat ketose kan verstoren. Hou je aan de aanbevolen verhouding.
9. Geef jezelf tijd
De overgang naar vetverbranding kan enkele dagen tot weken duren. Wees geduldig, luister naar je lichaam en geef jezelf de ruimte om te wennen.
10. Luister naar je lichaam
Luister goed naar je lichaam en eet alleen wanneer je honger hebt. Je kunt zonder problemen, zeker wanneer je stabiel in ketose bent, gerust een maaltijd over slaan. Stop met eten wanneer je genoeg gehad hebt. Maar zorg er ook voor dat je geen honger meer hebt na het eten, om te voorkomen dat je later wil gaan snacken. Je wil maximaal 3 eetmomenten per dag om de vetverbranding optimaal te houden.
BELANGRIJK BIJ JE NIEUWE EETPATROON
Of je dit dieet nu gaat volgen om af te vallen of om gezondheidsredenen, waar het om draait is dat je in ketose komt en blijft. Voor je lichaam is die omschakeling best even pittig en je wil natuurlijk dat dit zo soepel mogelijk verloopt. Je wil je lichaam zoveel mogelijk stimuleren om vet te verbranden en het liefst het al opgeslagen vet. Het is daarom belangrijk dat je je beperkt tot drie eetmomenten per dag, zodat er zo weinig mogelijk insuline aangemaakt wordt. Insuline remt namelijk de vetverbranding.
Eet dus drie keer per dag. Luister goed naar je lichaam en stop met eten als je geen honger meer hebt. Heb je na je maaltijd nog steeds honger? Neem dan nog een fatbomb, keto sweets of een echt keto-koffie of thee. Pas op met dubbele porties, je gaat dan al snel over de 20 gram koolhydraten per dag heen.
De recepten op deze site zijn heel precies berekend om aan de juiste verhoudingen te komen. Volg de recepten dus precies en houd je aan de vermelde hoeveelheden.
BELANGRIJK BIJ HET AFVALLEN
Jawel, zelfs met het keto-dieet kun je aankomen.
Wanneer je structureel meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, zal je aankomen in gewicht. Ook hier weer het advies, eet drie keer per dag en stop met eten wanneer je genoeg gegeten hebt.
Is dit heel lastig voor je, gebruik dan een online tool om uit te rekenen hoeveel calorieën je mag hebben en stem je maaltijden hier op af.
BELANGRIJK BIJ MEDICATIEGEBRUIK
Het keto-dieet heeft effect op allerlei waarden en processen in het lichaam, zoals je bloedsuiker, bloeddruk en vochtbalans. Hierdoor kunnen sommige medicijnen te sterk gaan werken.
Vooral bij diabetesmedicatie, bloeddrukverlagers en vochtafdrijvers, maar wellicht ook bij medicatie waarbij je het niet verwacht (zoals medicatie voor psychische klachten), zijn vaak aanpassingen nodig.
Wanneer je medicatie gebruikt, start dan nooit met het keto-dieet zonder begeleiding van een arts.
BELANGRIJK BIJ HET ZOEKEN NAAR KETO RECEPTEN
Via deze website vind je gegarandeerd recepten die minimaal 66.7% vet bevatten en dus 100% keto zijn.
Helaas kun je er bij andere websites en boeken niet op vertrouwen. Ook niet bij de ‘experts’. Vooral niet bij facebookgroepen, kant en klare keto producten en keto maaltijd-aanbieders.
Wanneer je op zoek gaat naar recepten, let dan heel goed op de macronutriënten en bereken of er genoeg vetten in zitten. Dit doe je door het aantal gram eiwitten, koolhydraten en vetten bij elkaar op te tellen en dan de grammen vet te delen door het totaal x 100.
Bijvoorbeeld, een recept bevat:
0.8 gram koolhydraten
7.1 gram eiwitten
24.5 gram vetten
Koolhydraten + eiwitten + vetten = 0.8 + 7.1 + 24.5= 32.4
Vetten/totaal x 100% = 24.5 / 32.4 x 100 = 75.6% > meer dan 66.7%, dus écht keto.
Let er uiteraard ook op dat er niet teveel koolhydraten in zitten en dat je maximaal 20 gram koolhydraten per dag eet.
BELANGRIJK BIJ HET BOODSCHAPPEN DOEN
Bij het boodschappen doen is het belangrijk dat je goed gaat letten op het aantal koolhydraten dat in het product zit.
Tegenwoordig staan er voor bijna elk product minstens drie verschillende merken in de schappen, met vaak allemaal een andere samenstelling. Kies dan voor het product met de minste koolhydraten.